Kako začeti trenirati tek?

Postopnost – zlato pravilo

Prijetna poletna jutra kar vabijo, da jih začnemo s tekaškim korakom. Bi rad začel, pa se sprašuješ kako in kje se lotiti? Ne potrebuješ veliko. Udobna športna oblačila, tekaške copate, malo motivacije in akcija. Da pa bodo tekaške minute prijetne in da bo tek pričaral nasmeške na obraz še nekaj napotkov.

Tek ima veliko pozitivnih učinkov:

  • krepi imunski sistem,
  • izboljša delovanje pljuč,
  • znižuje krvni tlak,
  • izboljšuje pretok krvi in kisika skozi telo,
  • odličen način za sprostitev napetosti po vsakodnevnih obveznostih,
  • zmanjšuje stres,
  • dviguje raven energije,
  • z dvigovanjem fizične pripravljenosti pa hkrati tudi povečuje samozavest.

Če še niste nikoli obuli tekaških čevljev je potrebno začeti počasi, postopoma.

Kot prvo si postavimo svoj cilj, ki ga želimo izpolniti. Ta nam bo služil kot motivator, ki nas bo potiskal naprej, ko nam bo težko. Začenjamo s hojo, ki jo postopoma mešamo z vključevanjem teka. Izberite mehko podlago, saj bo predstavljala manjšo obremenitev na noge in sklepe. Trava, »makedam« ali gozdne poti so idealne za začetnike, saj se v primerjavi z asfaltom, zmanjša možnosti poškodb. Da pa bodo začetki še lažji, se na tek v naravo odpravite s prijateljem ali se priključite kakšni tekaški skupini in pot bo ob dobri družbi hitreje minila. Priznam, prvi trije tedni, ko začnemo teči so najtežji, pa vendar tudi najpomembnejši. To je čas, ki ga telo potrebuje, da se navadi na tek. Prav tako, pa se morata tudi naša glava in misli naravnati na tek. Skozi tedne boste premagovali samega sebe, zato vztrajajte, saj je to ena izmed odločilnih stvari za uspeh, tako v vsakdanjem življenju kot tudi v športu.

Nekoč se je govorilo, da teči zna vsak. Res je, teči zna vsak, vendar pa pravilno tehniko poznajo samo »učeni« tekači. Ta je ključnega pomena za ekonomičnost teka in preprečevanje poškodb. Na samem začetku vam še ni treba do potankosti obvladati ustrezne tehnike teka, a osnove je le dobro poznati, saj bo tako tek veliko bolj udobnejši. Stopalo ob prvem stiku s podlago postavimo na sprednji zunanji del stopala, drža telesa je pokončna, gledamo predse in ne v noge, roke pa so ob telesu pokrčene na okoli 90 stopinj in se gibajo predvsem v ramenskem obroču. Pravilna tehnika teka ne pride čez noč, zato jo je potrebno kar nekaj časa ponavljati in začutiti samega sebe med tekom. Vse ponovitve pa so več kot vredne, saj je z izboljšano tehniko tek hitrejši, bolj ekonomičen, predvsem pa bolj zdrav.

Tekaško vadbo začenjamo z dobrim ogrevanjem.

Glede na pripravljenost, se ogrejemo s hitro hojo ali lahkotnim tekom. Da še dodatno ogrejemo mišice nog in trupa pa izvedemo še dinamične raztezne vaje ter vaje atletske abecede. S tem se dvigne temperatura jedra in mišic, poveča se dotok kisika, žile se razširijo, s čimer se poveča pretok krvi v mišicah, izboljša pa se tudi mišično delovanje.

Sedaj pa je čas za glavni del. Začetni treningi naj vključujejo kombinacijo hoje in teka. V prvem tednu večji delež predstavlja hoja (2 min hoje/1 min teka), v naslednjih tednih, pa se delež hoje zmanjša in se ga nadomesti s tekom (60s hoje/60s teka, 75s/45s…). Vendar pa, dajmo teorijo na stran. Predvsem je pomembno, da poslušate svoje telo. Če se še ne počutite pripravljeni za povečanje obremenite, vztrajajte še nekaj časa pri nižji obremenitvi in šele nato povišajte. Kaj pa hitrost? Ne prenaglite se, vse pride ob svojem času. V začetku tecite v pogovornem tempu, med 60 do 70% srčnega utripa, tako da pri tem še ohranjate ritem dihanja. Tekom tednov vadbo podaljšujte in raje tecite v enakem tempu. Šele potem, ko neprekinjeno pretečeš cca 30 do 45 min pa poskusiš teči hitreje. Začetnikom se priporoča vadba vsaj dvakrat na teden, najhitrejši napredek pa boste začutili pri treh vadbah na teden.

Začetniki, polagam vam na srce, da se ne primerjajte s tekači, ki švigajo mimo vas.

Vsi so bili nekega dne na začetku. Vaša pot je edinstvena in na tej poti tekmujete sami s sabo in podirate lastne cilje in rekorde. Predvsem pa – bodite potrpežljivi in ne prehitevajte. Saj veste kako pravijo, počasi se daleč pride.

Katja Ponikvar

 

Spoznajte Rehab Team Dukat FIT ekipo s klikom na spodnjo sliko:

 

Rehab Team Dukat FIT

Zasnovali smo strokovno ekipo REHAB TEAM Dukat Fit, ki vas bo popeljala na pot zdrave rekreacije in vam omogočala še dolgo aktivno udeležbo v vam ljubem športu. Spoznajte ekipo.<3 http://ljmaratonpriprave.si/rehab-team-dukat-fit/

Objavil/a Priprave LJMARATON dne Sreda, 19. junij 2019