Treningi

Mesečni spored oz. program individualnih treningov, ki jih tekači opravljajo sami.

 

10km
Treningi za tekače začetnike, ki se bodo borili z 10 km razdaljo.

Več

21km
Treningi za napredne, ki se bodo borili z 21 km razdaljo.

Več

42km
Treningi za izkušene, ki se bodo borili z 42 km razdaljo.

Več

 

*** Na projekt JESENSKE PRIPRAVE na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton se lahko prijavite tukaj.

Nekaj besed o conah srčnega utripahttp://ljmaratonpriprave.si/cone-srcnega-utripa/

Vsak mesec bomo objavili program tekaškega treninga za začetnike, napredne in izkušene tekače. Vsak se bo lahko pripravljal na svojo razdaljo po svojih močeh. Izgovori ne vodijo do cilja.

Tekaški trening za mesec SEPTEMBER.


Treningi za tekače začetnike, ki se bodo borili z 10 km razdaljo.

 

začetniki trening skupen čas
21-25 tednov 1. 9. – 30. 9.
dan trening
1 30 min počasen tek
6x stopnjevanje do submax hitrosti 50 m
40 min
2 pavza
3 10 min počasen tek
3x 1 km hiter tek z 1 min pavze
10 min počasen tek
40 min
4 pavza
5 10 min počasen tek
10x 1 km tekmovalni tempo z 1 min pavze
50 min
6 pavza
7 60 min počasen tek 60 min
počasen tek – tek ob katerem lahko še sproščeno klepetamo in nam ne predstavlja napora. Če se ravnamo po srčnem utripu predstavlja med 60 in 70% maksimalnega srčnega utripa
hiter tek – tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega srčnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (NPR 5 min/km) 60-70% maksimalnega srčnega utripa.

 


Treningi za napredne tekače, ki se bodo borili z 21 km razdaljo.

 

napredni trening skupen čas
21-25 tednov 1. 9. – 30. 9.
dan
1 10 min počasen tek
3x (10 min tekmovalni tempo + 5 min počasen tek)
60 min
2 15 min počasen tek
12x (200m hiter tek + 200 min počasen tek )
15 min počasen tek
 65 min
3 pavza
4 40 min počasen tek
8x šprint 30m
 60 min
5 fartlek (menjave ritma, šprinti v klanec, poskoki…) 60 min
6 pavza
7 60-90 min počasnega teka 60-90 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60 – 70 max SU (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (npr: 5 min/km) 60-70% max SU

 


Treningi za izkušene tekače, ki se bodo borili z 42 km razdaljo.

 

izkušeni trening skupen čas
21-25 tednov 1. 9. – 30. 9.
dan
1 10 min počasen tek
2 x 20 min tekmovalni tempo
10 min počasen tek
60 min
2 15 min počasen tek
8 x (800 m hiter tek z 2 min pavze)
10 min počasen tek
65 min
3 pavza ali raztezanje
4 40 min počasnega teka
8 x šprint 30 m
60 min
5 fartlek (menjave ritma, šprinti v klanec, poskoki…) 80 min
6 pavza ali raztezanje
7 90-120 min počasnega teka 90-120 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60-70% max su (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (NPR 5min/km)