Treningi

Mesečni spored oz. program individualnih treningov, ki jih tekači opravljajo sami.

 

10km
Treningi za tekače začetnike, ki se bodo borili z 10 km razdaljo.

Več

21km
Treningi za napredne, ki se bodo borili z 21 km razdaljo.

Več

42km
Treningi za izkušene, ki se bodo borili z 42 km razdaljo.

Več

 

*** Na projekt JESENSKE PRIPRAVE na Volkswagen 22. Ljubljanski maraton se lahko prijavite tukaj.

Nekaj besed o conah srčnega utripahttp://ljmaratonpriprave.si/cone-srcnega-utripa/

Vsak mesec bomo objavili program tekaškega treninga za začetnike, napredne in izkušene tekače. Vsak se bo lahko pripravljal na svojo razdaljo po svojih močeh. Izgovori ne vodijo do cilja.

Tekaški trening za mesec SEPTEMBER.


Treningi za tekače začetnike, ki se bodo borili z 10 km razdaljo.

 

začetniki trening skupen čas
26-30 tednov 1. 10. – 29. 10.
dan trening
1 30 min počasen tek
6x stopnjevanje do submax hitrosti 50 m
40 min
2 pavza
3 10 min počasen tek
4 x 800m tekmovalni tempo z 1 min pavze
10 min počasen tek
40 min
4 pavza
5 10 min počasen tek
10 x 200m hiter tek z 1 min pavze
45 min
6 pavza
7 45 min počasen tek 45 min
počasen tek – tek ob katerem lahko še sproščeno klepetamo in nam ne predstavlja napora. Če se ravnamo po srčnem utripu predstavlja med 60 in 70% maksimalnega srčnega utripa
hiter tek – tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega srčnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (NPR 5 min/km) 60-70% maksimalnega srčnega utripa.

 


Treningi za napredne tekače, ki se bodo borili z 21 km razdaljo.

 

napredni trening skupen čas
4 – 3 tedne do LJMARATON
dan
1 8 km počasen tek 45 min
2 10 min počasen tek
8x (400m hiter tek + 2 min pavze)
10 min počasen tek
 60 min
3 pavza ali raztezanje
4 10 km počasen tek  60 min
5 30 min počasen tek
5x 60m stopnjevanje
60 min
6 pavza ali raztezanje
7 20 km počasnega teka 100 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60 – 70 max SU (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (npr: 5 min/km) 60-70% max SU

 

napredni trening skupen čas
 2 tedna do LJMARATON
dan
1 8 km počasen tek 45 min
2 30 min počasen tek
6x 60m stopnjevanje
 45 min
3 pavza ali raztezanje
4 10 min počasen tek
8x (hiter tek z 200m počasnega teka)
 50 min
5 8km počasnega teka 45 min
6 pavza ali raztezanje
7 10 min počasen tek
5x 1km tekmovalni tempo                                      10 min počasen tek
50 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60 – 70 max SU (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (npr: 5 min/km) 60-70% max SU

 

napredni trening skupen čas
zadnji teden pred LJMARATON
dan
1 10 min počasen tek
5x (600m tekmovalni tempo z 200m počasnega teka)                                                    10 min počasen tek
60 min
2 8 km počasen tek  45 min
3 pavza ali raztezanje
4 20 min počasen tek
4x 60m stopnjevanje
 40 min
5 pavza ali raztezanje
6 20 min počasen tek
4x 60m stopnjevanje
 40 min
7 TO JE VAŠA TEKMA!
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60 – 70 max SU (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (npr: 5 min/km) 60-70% max SU


Treningi za izkušene tekače, ki se bodo borili z 42 km razdaljo.

 

izkušeni trening skupen čas
4 – 3 tedne do LJMARATON
dan
1 8 km počasen tek 45 min
2 10 min počasen tek
6 x (1000 m tekmovalni tempo z 2 min pavze)
10 min počasen tek
60 min
3 pavza ali raztezanje
4 10 km počasen tek 60 min
5 30 min počasen tek
5 x 60m stopnjevanje
60 min
6 pavza ali raztezanje
7 25 km počasnega teka 90-120 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60-70% max su (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (NPR 5min/km)

 

izkušeni trening skupen čas
2 tedna do LJMARATON
dan
1 8 km počasen tek  45 min
2 30 min počasen tek
6 x 60 m stopnjevanje
45 min
3 pavza ali raztezanje
4 10 min počasnega teka
10 x (400m tekmpovalni tempo z 200m počasnega teka)
60 min
5 8 km počasen tek 45 min
6 pavza ali raztezanje
7 10 min počasen tek
6 km tekmovalni tempo                                10 min počasen tek
50 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60-70% max su (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (NPR 5min/km)

 

izkušeni trening skupen čas
zadnji teden pred LJMARATON
dan
1 10 min počasen tek
4 x (800m tekmovalni tempo z 200m počasen tek)
10 min počasen tek
60 min
2 8 km počasen tek 45 min
3 pavza ali raztezanje
4 20 min počasnega teka
4 x 60 m stopnjevanje
40 min
5 pavza ali raztezanje
6 pavza ali raztezanje
7 20 min počasen tek
4 x 60m stopnjevanje
40 min
počasen tek – pogovorni tempo, ki nam ne predstavlja napora. 60-70% max su (srčnega utripa)
hiter tek – Tek, ki nam predstavlja napor ob katerem smo zadihani in nismo sposobni pogovora. Če se ravnamo po srčnem utripu nam predstavlja 80-90% maksimalnega utripa.
tekmovalni tempo – osebni tekmovalni tempo (NPR 5min/km)